不打网球也易得“网球肘”？3组动作帮你缓解疼痛

文章作者：安徽静安中西医结合医院  添加日期：2025-01-13 10:01:54

 日常生活中，突然出现肘外侧疼痛、屈伸不利，甚至简单家务都受影响，这可能是“网球肘”惹的祸。什么是“网球肘”？如何判断是否得了“网球肘”？如何缓解“网球肘”导致的疼痛？

专家介绍，“网球肘”又叫做肱骨外上髁炎，是过劳性损伤的典型病例。外上髁位于肘关节外侧，是前臂的伸肌腱的止点，负责伸手腕、伸手指等动作。如果受到反复牵拉、劳损，止点肌肉可能发生炎症，导致疼痛，就出现了“网球肘”。

网球肘’和网球确实有一些渊源，起初，医生发现这种疾病好发于网球运动员中。不过，网球肘不只是找网球运动员的麻烦，羽毛球运动员、乒乓球运动员、家庭妇女、从事体力劳动的人等，都可能患上这个疾病。，随着工作方式的改变，许多人需要长时间举着手机或敲击电脑键盘进行工作、学习和娱乐等活动，这也会导致手臂和前臂肌肉长时间处于紧张状态，从而增加患上“网球肘”的风险。另外，随着人年龄的增大，柔韧性下降，肌肉用力不平衡也会增加“网球肘”发病几率。

如何判断是否得了“网球肘”？专家表示，“网球肘”通常会有以下症状：肘关节外侧酸痛；疼痛有时向上或向下放射，屈伸肘关节通常不受影响；手不能做用力握、拧、抓物等动作，否则疼痛会加重。他强调，如果确诊“网球肘”后，最主要的是注意休息。急性发作期时，要避免患肢拎重物或剧烈运动，应对患肢采取制动休息保护。一般患病时间短于3个月的患者，可以通过自我保护、康复训练、药物治疗等方法得到完全缓解。

为帮助患者缓解“网球肘”导致的疼痛，徐顶立介绍了以下3组拉伸动作：

手腕上下拉伸

手臂伸直，手掌朝下或朝下，用另一只手推手掌，感受前臂和手的拉伸感，每个方向各保持拉伸15秒。上下各拉伸1次为1组，每日3组。

腕部离心拉伸

将前臂放在桌子上，手腕伸出桌面边缘，前臂伸直，手掌朝下，手腕向上弯曲（最好配合0.5至1磅的重物进行练习），保持2秒左右，然后慢慢放松。30到50次为1组，每日2组。

手腕旋后运动

将手臂舒服地悬空放在桌面上，转动前臂，手掌朝上，用手握拳。接着在向下转动手掌时，用健侧手对旋转的拳头施加阻力，保持3秒左右。当前臂向内旋转时，慢慢地让施加阻力的一侧“获胜”。10次为1组，每日3组。

“拉伸运动时会有轻微疼痛感，但不会引起剧烈疼痛。若感到疼痛剧烈，应立即停止。