【健康科普】青少年、成人、老年人应该如何合理运动 强身健体

文章作者：安徽静安中西医结合医院  添加日期：2024-09-30 09:15:04

 随着社会经济的发展，饮食越来越丰富，火锅、烧烤、奶茶、炸鸡、烤鱼等高脂肪、高热量、高糖分等食品逐渐占据当代年轻人的生活。

曾经被认为中老年人的“专属疾病”的高血压、高血脂、高血糖“三高”逐渐年轻化。不合理的饮食是最明显的原因，但是久坐、不爱运动也是原因之一，而且往往被忽略。

运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量，运动过程中消耗热量，可以帮助我们减掉脂肪，另外一些力量型的运动能够增强代谢能力，增加能量消耗。当然，运动也是有一定的方式和技巧，科学的运动才能使效果更好。

科学健身有原则，牢记要点是关键

由于每一个人的身体素质不同，所以选择适合自己运动量应按照自己的年龄、性别、职业特点、身体素质、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来制定自己的运动量。

如果在运动过程中不注意运动强度，就很容易导致身体运动超负荷，而当身体处于超负荷运动的状态时，心脏的循环系统也会受到严重损害。

人体超负荷运动需要大量的血液和氧气来供应，如果心脏没有及时供应，就很容易导致锻炼者出现急性缺血或心脏骤停，严重时还可能发生脑血流中断，威胁到自身的生命健康。

长期过度运动还可能会导致局部肌肉组织劳损，同时造成肌肉肿胀和疼痛，以及行动不便等症状。运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。

运动环节要完整，运动方式要全面

1、一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，这样可有效避免运动伤害。

2、一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

★ 有氧运动能让人的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；

★ 力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；

★ 柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。

动则有益，循序渐进，量力适度，贵在坚持

1、生活中，要减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动。

2、锻炼要循序渐进，如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。

3、如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。当然要取得良好的健身效果，必须持之以恒的坚持锻炼。

不同人群的运动指南

1 、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

★ 推荐每周运动不少于3次；

★ 进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；

★ 每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；

★ 同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

2、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

★ 推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；

★ 青少年应当每周参加至少三次有助于强健骨骼和肌肉的运动。

3、老年人量力而行、保持适当身体活动水平

老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。

最后，剧烈运动后会口干舌燥，大量排汗，体内盐分消耗较多，这时候如果大量喝水，只会使血液中盐的含量降低，降低细胞渗透压，导致体内水盐代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。

由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。

所以剧烈活动后口渴不可一次性喝太多水，应采用定时“多次少饮”的方法喝水或者喝补充电解质的饮料。