【静安健康科普】缓解颈肩不适的小妙招，颈椎有问题的一定要看

文章作者：安徽静安中西医结合医院  添加日期：2024-09-13 10:53:04

玩游戏、看书的低头一族

长期伏案的上班族

长时间开车的司机

缺乏体育锻炼的懒人一族

是颈椎病最“青睐”的四大人群

有什么简单实用的方法

能够改善学习工作的姿势和习惯

缓解颈肩不适呢？

01

选择适合自己的桌椅

坐在椅子上，背部挺拔，肩部能保持平直，不可耸肩，两前臂放在桌上，大腿与地面平行，小腿自然下垂，脚掌着地，在桌面下，膝盖要有自由活动的空间，此时的椅子高度和桌面高度就是最适合你的。

02

科学、合理、有效的伏案姿势

挺腰端坐状态下，可以较好的保持腰椎生理曲度，椎间盘的应力无明显的偏倚，腰背部肌肉未受到拉伸，颈椎也无需通过“前伸”代偿来保持平视。整体来说，挺腰端坐状态是最为符合脊柱力学特点的坐姿，对脊柱的损害能减少到最低。

03

运动锻炼

除以上坐位需要遵循的要领外，长期伏案工作学习，还应每40分钟至1小时左右就起身活动、走动一下，让身体获得“下课自由活动时间”，让紧绷的颈肩周边肌肉得到休息和放松。以下是一些家用颈肩锻炼与放松动作。

1、静止性姿势锻炼

【靠墙站立】

背靠墙壁站立，保持脚跟、臀部、双肩和头部紧贴墙壁，收腹并保持该姿势1分钟后放松，可重复多次或逐渐延长站立时间。

作用：使脊柱保持直立,有助于改善身体姿势。

【颈椎静止对抗法】

这是一种静力性的训练，双手交叉扶头后侧，肩肘外展后伸，头颈部与双手缓缓用力对抗，并保证头颈部不发生移动。

作用：该动作可增强颈后肌肉力量，帮助头颈部适应正确坐姿，避免低头及头前伸；同时扩胸运动可改善圆肩驼背、翼状肩等体态问题。

2、放松与拉伸类练习

【拿揉颈项】

以四指和掌根相对用力“拿”揉颈项部肌肉，左右手交替进行，以放松颈项部竖脊肌。

【拿揉“肩井”】

在肩峰和大椎连线的中点，就是“肩井穴”。可以三指按揉该穴，也可用手指与掌根拿揉并配合耸肩，以放松斜方肌。

【点按“风池”】

“风池穴”位于枕骨下方，斜方肌与胸锁乳突肌之间的凹陷处，与耳垂平齐。可以用双手拇指点按该穴并配合揉法，可提神醒脑，也可改善头枕部酸痛。

【牵拉斜方肌】

以右侧为例。坐直，头部与躯干呈直线，右手掌心朝上置于臀下固定或者抓握椅座边缘，左手扶住头部右侧颞部，小心地将头部拉向左侧以达到轻微的牵扯感，拉伸肌肉5至10秒。左右交替进行。

【牵拉胸锁乳突肌】

以左侧为例。坐直，头部与躯干呈直线，右手三个手指按于左锁骨下窝附近，左手辅助右手发力，头部右转后缓缓看向右上方45度，直至颈部左侧胸锁乳突肌有轻微的牵扯感，保持姿势5至10秒。左右交替进行。

医生特别提醒：

年轻人在做拉伸运动时还需量力而为，避免拉伤。若通过上述方式无法缓解症状，甚至症状加重，请应及时就医，防止病情进一步发展。

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