【静安健康科普】三减三健，迈向健康生活

文章作者：安徽静安中西医结合医院  添加日期：2024-09-13 10:51:19

 每年9月是全民健康生活方式月

今年的宣传主题是

食要三减，减掉不良生活方式

体要三健，健出美好生活向往

01减盐

认识高盐饮食的危害。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。

使用定量盐勺。少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

逐渐减少钠盐摄入。味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

警惕味精、酱油、耗油、豆瓣酱、午餐肉等调味品和食物中的“隐形盐”。

学会看营养成分表。选择钠盐含量较低的包装食品。

02减油

科学认识烹调油。烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

选择有利于健康的烹调方法。如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。

少吃油炸食品。

限制反式脂肪酸的摄入。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

03减糖

糖的危害多。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

婴幼儿食品无需添加糖，儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。

用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

减少吃高糖食物的次数。如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点等。

04健康体重

定期测量体重指数（BMI），BMI=体重（kg）/身高（m）²。

维持健康体重。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m²，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m²）。

维持健康腰围。建议男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。

食物多样规律饮食。能量摄入适宜，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食，坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

坚持中等强度身体活动。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动、平均每天主动身体活动6000步，减少久坐时间，每小时起来动一动。

正确树立减重目标。超重肥胖者制定的减重目标不宜过快过高，每周减重0.5-1kg，6个月内减少体重5%-10%。

老年人量力而行适宜运动。建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

05健康口腔

定期进行口腔检查。建议成年人每年口腔检查至少一次。

早晚刷牙饭后漱口。坚持做到每天至少刷牙两次，饭后漱口，晚上睡前刷牙尤为重要。

窝沟封闭预防窝沟龋。6岁左右萌出的第一恒磨牙，与12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙，定期口腔检查。

使用含氟牙膏预防龋病。使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施，但牙膏不能替代药物，只能起到预防作用，不能治疗口腔疾病。

牙齿缺失应及时修复。不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于配戴活动假牙(可摘义齿)的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。

06健康骨骼

认识骨质疏松。骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病。

日光照射有助于钙吸收。充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间。

骨量积累不容忽视。人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松的时间越推迟，症状与程度也越轻。

均衡饮食促进钙吸收。饮食习惯对钙的吸收密切相关，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g。

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