营养与健身应如何兼顾？专家：两者结合才能达到完美的健康状态

文章作者：安徽静安中西医结合医院  添加日期：2023-05-30 15:15:07

 对于如何处理好健身和营养的关系，保证合理营养摄入，于康表示：“一定要做到吃动平衡。如果只强调一方面，都会造成不良后果。大家想吃好，可以关注中国营养学会居民膳食指南的2016年最新版本，要保证食物的多样化（即一天吃12种以上的食物，一周吃25种），还要合理搭配。”

于康介绍：“吃动平衡，包括整体体重、体重成份、大营养素和微量营养素的平衡。做到这些平衡，吃动才能真正合并为健康服务。而且，还要根据具体情况随时调整。”

他进一步解释说：“平衡的重要标志，就是体重正常或合理。合理体重是吃和动外在体现的最后结果。若体重超重，就要增加运动消耗；如果人很瘦还拼命运动，就要补充营养。体重是由肌肉、微量营养素、水和电解质等多种成份组合而成，如果只说体重合理，但肌肉很少脂肪很多，这也不行。在运动过程中，水电解质出现紊乱，却还在运动，也是不对的。”

于康提出，为减肥拼命运动还节食是误区。他说：“我有一个因过度减肥节食，患上厌食症的病例。一名初三女生，身高1.67米，体重才33公斤，已经瘦得完全皮包骨。这种病例，并不是个例。而且，这些病人并没意识到自己身体出现了问题，有的是家长让她们来就医，还有青春期、育龄期女性出现闭经问题才来就医。这不是妇科病，而是身体脂肪等营养物质过少，无法维持正常的月经水平和激素水平。”

于康提醒说：“年轻女性一定要明白健康和健康体重的概念。‘杨柳细腰赛笔杆’才叫美的观念，是错误的。而且，减肥是为了健康，而不是变瘦后，没有肌肉和抵抗力，甚至连女性基本的性征体型都没了。如果减到这个层面，减肥只能是伤害。对女性而言，合理的营养和体重，必须理解清楚。营养状况良好、体重适宜、身心健康，才是真正体型漂亮的美。”

他还建议，可向医院的营养科大夫，获取合理体重的正确科学指导。如在减肥过程中，出现如严重脱发、嗜睡、乏力、注意力不集中和记忆力减退等情况，要及时就医。

健身人群需吃好早饭 增肌补充蛋白质勿过度

在谈及普通人和健身人群营养摄入的不同点，健身人群如何合理补充营养时，赵文华说：“健身人群和一般人群，在摄取营养时，体重是一个主要参考指标。如果一个人体重健康，就证明他吃动都很好。健身人群在营养上要特别注意的，是遵守中国居民膳食指南，坚持平衡膳食；注意食量和运动量平衡，吃多少就消耗多少。平时可用尺子经常量腰围，观察体重变化情况。”

她还提出：“健身人群应该吃好早饭。尤其年轻人工作忙，更要提升早饭质量。早餐至少要有如鸡蛋和牛奶等富含蛋白质的食物，粗面包、全麦面包或燕麦等不太精细的谷物，还可以吃个水果或吃一些蔬菜。另外，可适当吃些零食。”

赵文化还强调：“健身人群，在大量出汗后要注意补充液体，如喝一些带矿物质的饮料。碳水化合物是快速固能的营养素来源，也要及时补充。但对于一般人群，不要大量喝饮料。”

此外，两位专家还为健身人士为增肌、塑形减脂如何补充营养，提供了建议。

于康表示：“现在，有很多人在医院测人体成份，其中有相当多的一部分人是所谓业余练健美的。他们的教练给出的一些指导，只是要求肌肉必须达到一定水平，这个我不太同意。我不反对保持肌肉的正常状况，但如果只盯着肌肉，而且为过分增肌，饮食上达到夸张阶段，是有害健康的。”

“什么叫夸张阶段？就是有些人，为了增肌一天吃15个鸡蛋，或者一天就吃牛肉不吃菜，主食也吃得很少。会担心主食吃多后，吸收过多碳水化合物和淀粉长脂肪。然后就大量吃鸡胸肉、牛肉。还会在这个基础上，大量吃蛋白粉、鸡粉。这样做腹肌、马甲线是会达到所谓的标准，但时间一久，会加重内脏负担。而且大量吃蛋白，还会增加尿钙的流失，有许多后续问题。”他解释说。

“另外，完全不吃主食，也不碰油，把脂肪卡的很低，时间长了对身体也有损害。有些人会因脂肪消耗过度产生疾病，甚至可能会缺少脂肪酸。增肌需要合理的摄入蛋白，还要有一定的主食。要做到食物多样化，保证微量营养素。”于康说。

赵文华补充说：“15个鸡蛋，蛋白质约有一百多克。人身体并不需要这么多，太浪费了。而且，也消化不了这么多蛋白质，会危害健康。另外，如果真有特别需求，要听临床营养医生建议。好多人为了追求肌肉，不吃碳水化合物，对健康肯定也是有危害的。”

不同年龄阶段 需具体情况具体分析

两位专家还表示，不同年龄段的人，在运动和膳食营养方面也有不同。

于康表示：“青少年或年龄相对偏小的孩子，运动要和生长、智力发育等关联在一起的。而且这个阶段是培养孩子良好饮食习惯、摄食行为的关键期，要更多地教会孩子怎样避免偏食、挑食。一定要让孩子懂得吃动平衡的道理，避免运动伤害。”

他说：“千万不要把运动和竞技挂在一起。运动是为了健康，但如果不是专业运动员，还一味追求运动的高、猛、快，忽略运动伤害，忽略运动和自己身体发育的匹配度，就会出问题。比如很多青少年，内脏功能还处于生长发育阶段，若过分强调运动技能或力量，而忽视运动保护和营养，孩子的生长发育就可能受限。”

于康强调：“老年人方面，不太提倡所谓的‘有钱难买老来瘦’。老来越瘦会提升死亡率，降低生活质量。目前从国内外研究看，老年人微胖较好，但还要多保留一点肌肉。老年人进行运动，可在平缓、适合个体化的基础上，加强一些肌肉的针对性锻炼。”

对于饮食，他提出：“因此，老年人应做到少量多餐，食物种类丰富，尤其不能缺少蛋白质和能量。有的老年朋友有心理顾虑，比如谈油就紧张、怕得心脑血管疾病不吃肉。吃得过素，运动量一加大，体重、肌肉会消耗较多。所以，老年人的真正合理饮食，是保护健康。营养量一定要比中青年时提高一些，保证储备。”

“第三类人群是疾病群体。要配合疾病治疗，在不能或不方便运动时可能要限制。如糖尿病患者，在运动过程中要调配血糖。因为有些人大运动量后，若饮食和药物不配合，出现低血糖反应，运动过程中会晕倒造成摔伤。一些特殊生理群体和孕产妇的运动，要有专业指导，先进行运动安全性、可行性评估，饮食要根据血糖和体重的变化配合，运动才能达到效果。”于康表示。

赵文华补充说：“老年人的健身，是以保持良好功能为前提，要保持肌肉力量和平衡功能。65岁以上的老年人，一定不能以减重为目的，应尽可能保持好的体重。这时再减，很可能减掉肌肉的力量。老年人跌倒，很重要的一个原因就是肌肉力量不足。所以，可通过锻炼和加强营养来保持肌肉力量。”

“营养不是让人们当苦行僧，还是要从美食开始。千万不要走入误区，比如为了减重就不吃油，或什么都不吃，这样会缺乏重要的营养素。”赵文华表示。

来源：人民网