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糖尿病人能吃水果吗?能吃哪些水果?能吃多少?

文章作者:安徽静安中西医结合医院  添加日期:2022-06-30 08:27:15

 安徽静安医院温馨提示;​水果是最能给人带来甜蜜和美好感受的天然食物之一,也是世界上大多数人喜欢的食物。但对于很多糖尿病人来说,水果有点让人纠结,想吃又不敢吃。

那么,糖尿病人到底能不能吃水果?

国际上的研究答案能让糖尿病朋友们释然!美国糖尿病协会认为:对于糖尿病人来说,任何水果都是有益的,除非对这种水果过敏。

原因在于:水果中虽然含有碳水化合物,食用后能够升高血糖,但是水果中还含有大量的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质,而这些是人体健康必需的营养物质。

当然并不是所有水果对糖尿病人同样健康。那么,哪些水果对糖尿病更有利?什么样的水果不利呢?

一. 怎样选择适合糖尿病人的水果

加工方式是关键——无添加糖的水果更适合

一般来说,新鲜的水果、冷冻的水果或者无任何添加的带果肉型全果汁更加健康,营养物质含量更高;而果脯、蜜饯、果酱、果醋、果汁饮料等则往往含有添加糖,防腐剂,缺少纤维和抗氧化物质。

升糖指数是参考——低升糖指数的水果更适合

水果中含有碳水化合物(特别是果糖),人食用后会升高血糖,但是不同水果的升糖指数差异巨大。升糖指数低的水果更有助于糖尿病人控制血糖。

二. 哪些水果更适合糖尿病人

对于糖尿病人,低升糖指数,无添加糖的水果正确食用有益无害。比如以下6种水果(一份水果体积约一个拳头大小):

  1. 浆果类,比如树莓、黑莓、蓝莓和草莓等。由于富含抗氧化物质和膳食纤维,浆果被美国糖尿病协会认为是最适于糖尿病人的超级食物。

  1. 橙子,以及西柚等柑橘类水果。一份橙子热量约为85卡路里,含有21.2克碳水化合物,其中包括4.3克膳食纤维,可满足人一天103%的维生素C需求。

  2. 苹果。一份苹果热量约为65卡路里,含有17.3克碳水化合物,其中包括3克膳食纤维,可满足人一天6%的维生素C需求。

  3. 杏。一份杏热量约为74卡路里,含有17.2克碳水化合物,其中包括3.1克膳食纤维,可满足人一天15.5%的维生素C需求。

  4. 梨。一份梨子热量约为80卡路里,含有21.3克碳水化合物,其中包括4.3克膳食纤维,可满足人一天7%的维生素C需求。

  5. 西红柿,一份西红柿约热量约为32卡路里,含有7克碳水化合物,其中2.2克为膳食纤维,可满足人一天27%的维生素C需求。

三. 哪些水果糖尿病人应该少吃或者避免

对于每个人来说,水果也是健康饮食必不可缺的组成部分,糖尿病人也不例外。但是对于那些迅速升高血糖的水果,糖尿病人避免更好,如果吃也一定要控制好量,这类水果主要有以下几种:

升糖指数很高的新鲜水果可以少量吃,比如西瓜、哈密瓜、菠萝、甜瓜和很熟的香蕉;

无添加的果干类可以少量吃,比如葡萄干、蓝莓干和干枣等,一天不能超过2勺(总体积约大拇指大小);

含有添加糖的水果类食物最好避免,比如果汁、水果罐头、蜜饯等。

四. 糖尿病人每天能吃多少水果

目前大部分饮食指南都建议成年人每天食用5份蔬菜和水果,这条建议对于糖尿病人同样适用。需要注意的是:

每餐餐盘的一半食物应该是非淀粉类蔬菜,另一半为高蛋白食物和高纤维食物,比如豆类+全谷物/水果。

每餐应摄入充足的有益脂肪酸,比如Ω-3脂肪酸(在深海鱼、亚麻籽(油)和紫苏籽(油)中富含),以增加饱腹感,促进抗氧化物质和维生素吸收以及神经健康。

高升糖指数的水果,食用时一定要控制好量。比如,果汁尽量不喝,如果喝每天最多不要超过半杯,果干(如蓝莓干和葡萄干)每天最多不要超过两勺。

有些朋友可能会疑惑:不同人的高矮胖瘦年龄不同,适用的份数也相同?也有人为难:标准的1份是多少,太难把握了,根本记不住。

有一个粗略但是特别方便适合个人的估算方法——用自己的手为标准。水果、主食和熟蔬菜一份约为一个拳头大小,非淀粉类生蔬菜一份约为一捧(两手),肉类约为一个手掌,坚果类约为一小把,油脂类一份约为食指一个指节大小,奶酪/花生酱等一份约为一个大拇指大小。

五. 食与心温馨总结

正确吃水果对于糖尿病人有益无害,比如选择无添加糖的新鲜水果或者冰冻水果,适量地吃水果。

需要强调的是:

水果可以作为糖尿病人每日主食的一部分,替代部分米、面等食物,而不是作为三餐外的额外加餐。由于一份水果的热量往往小于一份主食(比如米饭/馒头/面条),而抗氧化物质和膳食纤维含量却高于传统主食,用水果替代部分主食对于糖尿病人更为有益。

果皮中含有相当量的抗氧化物质和膳食纤维,带皮吃水果更健康。糖尿病人食用苹果、桃子、梨子或者葡萄时,带皮吃好处更多。

淀粉类蔬菜比如土豆、红薯、山药和莲藕等应该被计量为主食食用,作为蔬菜食用不利于血糖控制,比如醋溜土豆丝盖饭,这是一顿超级碳水大餐,可能让你的血糖爆表。

食用水果一定要考虑顺序。研究发现,一份餐食中,要先吃蔬菜和高蛋白食物(鸡蛋豆类肉食等),再吃主食,最后吃水果,可以显著减少血糖负荷,反而不易引起餐后血糖骤升。

糖尿病人最好避免各种加工水果食品,比如果脯、蜜饯、果酱、果汁饮料和水果蛋糕等。不过偶尔吃一次也不必过于恐慌,控制好量同时结合其他健康食物即可。

在国际上,水果酸奶冻糕往往被作为糖尿病人的最佳早餐之一。具体做法是一层无糖酸奶覆盖一层新鲜水果/冷冻水果,交替铺多层,冷藏后食用。但在中国,很多人习惯把水果作为餐后点心,少有人把水果算作主食(或者说饭)的一部分,也少有人把水果的热量纳入每日摄取的热量计算。

很多糖尿病朋友跟食与心交流的时候说“几乎已经忘记了水果的味道”,其实大可不必。因为他们并没有把水果计算入餐饮全热量之中,而只把水果当餐余饭后的点心,这样的思维是错误的,而且会导致血糖难以控制。国内很多糖尿病患者为了更好控制血糖,不敢吃水果,这种饮食方法既痛苦收益又小。但如果能转变思路,正确计算餐饮的量和营养量,别拿水果不当饭,这样不仅吃得开心,还能更好促进健康。

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